Goed onderhouden betekent dagelijks onderhoud door voldoende beweging én goed eten.
Je hoeft echt geen bodybuilder te worden of te zijn om een gezonde spiermassa te hebben.
Zo belangrijk is spiermassa
Sterke spieren zijn verweven met je gezondheid.
1. Spieren zijn nodig om te ademen, lopen, traplopen en om niet te vallen. Elke beweging kost spierkracht.
2. Spieren zijn de voorraadkast van eiwitten. Als je ziek wordt, heb je die eiwitten nodig voor herstel.
3. Spieren zitten vol immuuncellen, die in actie komen als je lichaam wordt aangevallen door een bacterie of een virus.
4. Spieren houden de bloedsuikerspiegel op peil.
Tip: dagelijks je spiermassa onderhouden!
De norm van voldoende bewegen is 5 x per week minimaal 30 minuten matig tot intensief bewegen plus minimaal 2 x per week spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen.
Uit onderzoek blijkt dat mensen overschatten hoeveel ze bewegen; 80% denkt voldoende te bewegen, maar slechts 21% haalt de minimale beweegnorm.
2. Goed eten
Voor je spierenbehoud betekent het eiwitten eten. Eiwitten zijn aminozuren, de bouwstof voor ons lichaam.
Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, maar de essentiële aminozuren zullen we uit onze voeding moeten halen.
Proteïnen is een andere naam voor eiwitten.
Neem je een eiwitrijke maaltijd of een proteïne shake vlak voor een krachttraining of binnen 20 minuten erna dan worden de eiwitten het beste omgezet in spiermassa.
En nu ………. ACTIE!
Als de zweetdruppels op je voorhoofd of bovenlip staan, dan span je je genoeg in.
Spier- en krachtversterkende oefeningen zijn o.a. springen, zwemmen, gewichtheffen, traplopen, powerwalken, hardlopen en fietsen.
Geen tijd om dagelijks je activiteiten net wat intensiever te maken?
– Ga staand strijken
– Balanceer tijdens het tandenpoetsen op 1 been
– De koelkast mag alleen open na 5 squats
– Loop in de ochtend, middag en avond 3 x de trap op en af
– Neem in de supermarkt geen karretje, maar sjouw met 1 of 2 mandjes
Eiwitten eten
Volgens de gezondheidsraad hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwitten nodig.
Bijvoorbeeld iemand van 70kg heeft 56 gram eiwitten nodig.
Mijn advies en ervaring ligt hoger om niet ziek te worden en meer energie te hebben.
Mijn advies is 1 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van je geslacht en activiteit.
Weetje
Dagelijks wordt in ons lichaam 1 tot 2 % van alle spierweefsel afgebroken.
Dit weefsel wordt op elke leeftijd wel weer opgebouwd, mits je voldoende blijft bewegen en gezond eet.
Ziek? Pamper niet.
De uitdrukking Use it or lose it kun je letterlijk nemen als het om spieren gaat.
Waarschuwing van een hoogleraar aan de Universiteit van Maastricht; Ga een zieke niet helemaal in de watten leggen. Na een ziekenhuisopname zet de familie vaak het bed in de woonkamer neer. Nee, doe dat niet! Zo komt de zieke bijna helemaal niet meer in beweging.
Rust roest en een beetje schuifelen is al een stuk beter dan helemaal niet bewegen.
Gaat het lukken?
Kan jij dagelijks matig tot intensief bewegen en voldoende eiwitten eten om je spiermassa op peil te onderhouden?
Voor advies of een stok achter de deur kan je bij mij terecht.
Wekelijks verzorg ik meerdere powerwalklessen namens Powerwalkingclub en in mijn 1 op 1 coaching programma’s en het online leefstijlprogramma krijg je persoonlijke coaching en leefstijl advies op maat.
Ga voor de POWER
In je kracht met bewegen en voeding
